女性のためのトレーニング・ウォーキングランジ│府中ブレインストレッチ整体/エム・アイ・エル

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ウォーキングランジ

本来、基礎編として行っていきたい運動は「歩くこと」ウォーキングなのですが、“たかが歩き、されど歩き” 実は歩くことが一番難しいのです。

私たちは健常者であれば、毎日意識することなく歩いています。 「歩く」ことは、あまりにも日常的な随意運動(意識しなくても行える運動)の為、自分の動作の癖がそのまま出てしまいます。

膝が痛む人であれば、膝を痛めてしまう歩き方をしてしまい、腰に違和感を感じている人は腰に負担をかけてしまう姿勢になっています。

基礎編で行うトレーニングは、基礎体力の向上だけでなく日常動作の改善も含めて行うことを目的としているので、普段あまり行わない運動を通じて改善を図っていきます。

まず、立った状態から膝を軽く曲げて、片方の足を一歩前に大きく踏み出します。
  大きく踏み出した方の脚の臀筋とハムストリングス(腿の裏側の筋肉)で身体を支えます。

上体が前傾しすぎてしまうと、腿の裏側ではなく腿の前の大腿四頭筋で身体を支えてしまいます。

四頭筋で支えてしまうと膝に負担がかかってしまいます。

上体が後傾してしまうと腰に負担がかかってしまいます。

上体は前傾・後傾しないように、前後の脚の中心に真直ぐ立つようにします。
後ろの脚の膝が床につくギリギリのところまで深くしっかりと足を踏み出します。

頭の位置が大きく上下しないように深い姿勢を維持したまま、後足を前方へ振り出します。

ここで、骨の動きを意識してみましょう。

前へ踏み出した脚の股関節は屈曲(曲げる)します。大腿骨の股関節側の骨頭は下に、大腿骨の膝側骨頭は上に持ち上げられるように意識します。
脚を踏みかえる瞬間は、まだ前足となっている方の股関節が屈曲から伸展(伸びる)へと動きが移動します。

その時、大腿骨の股関節側骨頭は上に、大腿骨の膝側骨頭は下に下がるように意識します。

骨の動きを意識するだけで、動作は変わります。

歩幅(スタンス)が狭いと、ハムストリングを使用せず、大腿四頭筋(腿の前の筋肉)を使ってしまいます。大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉です。

実験してみましょう。脚を前後に開いて膝を曲げて沈んだ状態から、大腿四頭筋を使って膝を伸ばしてみてください。身体は後ろへバックします。今度は、大殿筋とハムストリングスを使って股関節を伸ばしてみてください。身体は前方へ移動します。

歩くとき、階段を上り下りするときに使う筋肉は、大腿四頭筋の筋肉ではなく、大殿筋とハムストリングスの筋肉を使うのが、正しい体の使い方です。

ウォーキング・ランジを行なって大腿四頭筋(腿の前の筋肉)が疲れる場合は、脚幅が狭いか、裏側の筋肉に意識が通っていない証拠です。
もう一度フォームを確認しながら、大殿筋とハムストリングスに意識が通るように注意しながら行なってみましょう。
初めはゆっくりと、一歩一歩臀筋とハムで身体を支えられているか確かめながら歩を進めてください。慣れてきたら、流れるようにランジウォークをしていきます。

目標 : 左右合わせてまず50歩をクリアできるように、頑張りましょう。

基礎編T

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